Siedzący tryb życia i brak ruchu często prowadzą do różnych dolegliwości i chorób, które objawiają się pozornie nieistotnymi objawami. Dlatego niewiele osób zwraca uwagę na okresowe ataki zawrotów głowy, nagłe skoki ciśnienia krwi lub ból szyi. Ale często za pomocą tych objawów organizm sygnalizuje osobie początek poważnej choroby - osteochondrozy szyjnej, w której zaczynają rozwijać się negatywne zmiany w kręgosłupie, w tym zaburzenia odżywiania i metabolizmu komórek oraz przerzedzenie kręgów. Aby zapobiec rozwojowi choroby, należy regularnie wykonywać lekkie rozgrzewki odcinka szyjnego kręgosłupa, prostując go i przywracając krążenie krwi.
Zasady gimnastyki na ból szyi
We współczesnym świecie osteochondroza odcinka szyjnego kręgosłupa występuje coraz częściej wśród młodych ludzi, choć wcześniej uważano ją za problem osób starszych.
Powody, które powodują jego pojawienie się:
- nadwaga;
- urazy szyi;
- płaskostopie;
- regularna hipotermia;
- nieprawidłowa postawa;
- praca siedząca lub monotonna aktywność w jednej pozycji.
Ciało charakteryzuje się racjonalnym rozkładem siły i energii, a jeśli obciążenie fizyczne któregokolwiek działu maleje, wówczas krążenie krwi i wszystkie procesy metaboliczne w tym obszarze stają się wolniejsze. Napływ składników odżywczych staje się mniejszy, komórki stawów, mięśni i więzadeł stają się bardziej kruche, a zwykłe obciążenie staje się nie do zniesienia. Aby skorygować tę sytuację, konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia tego działu, przyspieszając procesy metaboliczne. Dzięki regularnym ćwiczeniom wielu osobom udaje się poprawić napięcie mięśni szyi, wzmocnić je i zwiększyć ukrwienie tego obszaru.
Prowadząc trening mający na celu zmniejszenie bólu szyi, zawrotów głowy i zmian ciśnienia, należy przestrzegać szeregu zasad:
- Ćwiczenia należy wykonywać po ustąpieniu choroby lub ustąpieniu bólu szyi. Podczas treningu nie powinien pojawiać się ból: jeżeli wystąpi należy zmniejszyć obciążenie mięśni lub całkowicie zaprzestać ćwiczeń. Jeśli osteochondroza jest wynikiem urazu, program treningowy powinien zostać wybrany przez instruktora fizjoterapii.
- Istotnym warunkiem efektywności zajęć jest konieczność monitorowania postawy. Nieprawidłowa pozycja ciała doprowadzi do zużycia kręgów z powodu asymetrycznych obciążeń. Najlepszą opcją byłoby wykonanie kompleksu przed lustrem, co pozwoli Ci śledzić najmniejsze niuanse w zmianach pozycji ciała. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje słabą postawę, obciążenie musi zostać zmniejszone.
- Jeśli jest taka diagnoza, wszystkie ruchy należy wykonywać bardzo płynnie i ostrożnie, bez gwałtownych szarpnięć.
- Zestaw ćwiczeń zajmuje średnio 20 minut, a jeśli dana osoba radzi sobie szybciej, należy ponownie rozważyć tempo ruchów: najprawdopodobniej jest ono zbyt wysokie.
- Szkolenia należy przeprowadzać regularnie, w miarę możliwości realizując cały program. Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu na pełnoprawną lekcję, możesz podzielić kompleks na kilka etapów i wykonywać je przez cały dzień.
Nawet w przypadku braku tej choroby i siedzącego trybu życia wymagane jest jej zapobieganie.
Ćwiczenia z prezentowanego kompleksu zaleca się wykonywać w środku dnia lub wieczorem w celu złagodzenia napięcia w odcinku szyjnym kręgosłupa.
Zestaw ćwiczeń na osteochondrozę szyi
Proponowany kompleks można stosować zarówno w ostrej fazie osteochondrozy (ale tylko wtedy, gdy nie występuje ból szyi), jak i w celach profilaktycznych. Program składa się z trzech bloków, które realizowane są w ciągu 20 minut.
W pierwszym etapie każdy element powtarza się 10 razy:
- Stań prosto, ręce opuszczone wzdłuż ciała, ramiona wyprostowane. Płynnie obracaj głowę z boku na bok, zatrzymując się, gdy podbródek osiągnie linię ramion.
- Pochyl głowę do przodu, próbując dotknąć brodą klatki piersiowej. Szczęka powinna pozostać nieruchoma, mięśnie szyi nie powinny ulegać silnemu napięciu.
- Odsuń głowę do tyłu, przyciskając podbródek do szyi. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie podnosić głowy.
Drugi blok elementów również powtarza się 10 razy:
- Dłonie są złożone w zamek, wnętrze znajduje się na czole, łokcie są rozłożone na boki. Mocno dociśnij czoło do dłoni, napinając mięśnie szyi. Ręce muszą być nieruchome.
- Przykładają dłonie do skroni: przyciskają głowę najpierw do jednej, potem do drugiej ręki, próbując pokonać opór. Ciało powinno pozostać nieruchome.
- Unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając ich do przodu ani do tyłu. Utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Trzeci blok ćwiczeń fitness powtarza się 7 razy:
- Połóż dłonie na czole i rozsuń łokcie na boki. Powoli opuść głowę, pokonując opór kończyn górnych, po czym płynnie powróć do punktu wyjścia elementu.
- Dłonie są złożone na czubku głowy, broda opuszczona. Unieś głowę do pozycji wyprostowanej, opierając się naciskowi kończyn górnych.
- Połóż lewą dłoń na prawej skroni. Opierając się naciskowi, przechyl głowę na prawe ramię, a następnie zmień ręce.
Program należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, ale jeśli to możliwe, to codziennie.
Zapobieganie osteochondrozie
Główną wadą siedzącej pracy jest to, że przy ogólnym bezruchu tułowia duży ładunek spada na mięśnie szyi. Osoba czuje się wyjątkowo zmęczona i odczuwa potrzebę przejścia do pozycji poziomej. W rzeczywistości wystarczy po prostu rozłożyć ładunek, przenosząc go na ramiona i plecy, a także rozprostować nogi.
Aby zapobiec różnym chorobom podczas pracy siedzącej, zaleca się wykonanie następującej rozgrzewki:
- Stań prosto, potrząśnij rękami, potem nogami, rozciągnij mięśnie pleców, prostując ramiona nad głową.
- Wykonaj kilka obrotów głową z boku na bok, a następnie wykonaj serię zakrętów.
- Ugniataj dolną część pleców kilkoma obrotami i pochyleniami ciała.
- Opuszkami palców intensywnie masuj szyję i tył głowy.
- Połóż dłonie w kierunku łopatek i pocieraj ten obszar.
- Z łatwością masuj skronie, uszy i tył głowy.
Terminowe zapobieganie osteochondrozie pomoże również zmniejszyć napięcie szyi, przyspieszyć krążenie krwi i poprawić wydajność mózgu.